Добовий раціон харчування людини на день

У гонитві за ідеальною фігурою більшість дівчат, а також чоловіків, вдаються до допомоги фахівців, які допомагають скласти їм добовий раціон харчування. Збалансоване харчування суттєво відрізняється від дієт, на яких часто відбуваються зриви через надмірно жорстких обмежень. Складання раціону не займе багато часу, до того ж зразкове меню завжди можна відшукати в інтернеті.

Збалансоване харчування суттєво відрізняється від дієт

Яким повинен бути раціон харчування

Раціон харчування на день можна складати по-різному. При його складанні до уваги береться конкретна мета людини. Якщо зміни в харчування необхідні йому для схуднення, то раціон складається на основі підрахунку калорій. В такому випадку меню складається з корисних продуктів, приготованих на пару, відварені або запечених. Вживання солі, цукру зводиться до 0.

До уваги людей, які бажають знизити свою вагу, буде представлена ??таблиця, де наведено зразкове меню для дорослої людини, який без особливих зусиль, за умови дотримання рекомендованого харчування, вже в перших 6 місяців зможе позбутися від 6 кілограм. Таблиця складається з варіантів 3 прийомів їжі і перекушування.

Зразкове меню, яке містить дана таблиця, складається з 1400 калорій. Для того щоб досягти обіцяного схуднення необхідно кожен день складати раціон так, щоб в ньому були присутні 50% вуглеводної їжі, 30% білкової і 20% жирів.

Раціон харчування на день

Приблизний добовий раціон для дорослої людини, який містить таблиця, виглядає так:

Прийоми піщіПродукти, сумарна кількість калорій яких становить 1400
сніданок Відварене яйце, тост, по 250 мл натурального цитрусового соку і знежиреного молока.
обід 250 г спагетті твердих сортів з запеченими баклажанами, по 100 грам грибів і перцю болгарського, половина столової ложки масла оливкового і половина банана.
вечеря Шматочок яловичого м’яса (не більше 60 г), стільки ж овочевої суміші, відвареної в шкірці картопля, салат з білокачанної і червонокачанної капусти (по 50 г кожної), заправлений чайною ложкою оцту, середнє яблуко.
перекус Не більше 3 хлібців і півсклянки молока зниженої жирності.

Вміст калію і магнію в продуктах

Для дорослої людини харчування, що складається з 1400 калорій, для схуднення продемонструє хороший результат, отримати який годі й завдавши шкоди організму.

1400 калорій в день потрібно вживати

Що можна з’їсти на 1500 калорій за день

Більшість дієт є низькокалорійними і допускають вживання кожен день не більше 1500 калорій. Для стрімкого схуднення кількість калорій може бути знижено. Переходячи на щоденний раціон харчування для дорослої людини, що складається з 1500 калорій, необхідно розуміти, що серйозно потрібно підійти не тільки до їх підрахунку, але і підбору правильних продуктів. Адже поширеною помилкою багатьох тих, що худнуть, є вживання шкідливих продуктів. Наприклад, з 1500 калорій може складатися повноцінний добовий раціон людини, і стільки ж може бути з’їдено за одне відвідування закладів швидкого харчування. Тому спочатку потрібно відсіяти з раціону всі шкідливі продукти, напівфабрикати, солодощі, солону, жирну, смажену їжу, напої, що містять багато цукру і алкоголю.

Їжте гречку відварену на воді

Приблизний добовий раціон людини на 1500 калорій може складатися з сніданку, обіду і вечері, під час яких можна з’їсти:

  • Відварну на воді гречану крупу, доповнену підливою, основними інгредієнтами для приготування якої є гриби, зелень, цибулю і невелика кількість твердого тертого сиру (275г), свіже зварений кави або зелений чай / Білковий паровий омлет з томатом, твердим сиром і зеленню, овочі, наприклад, огірки чи болгарський перець, чай зі знежиреним молоком.
  • Суп з гороху (220 мл) з підсушеним житнім хлібом / Суп на овочевому бульйоні (220 мл), хліб з висівками.
  • Замариноване в травах і нежирної сметані куряче філе, запечене в духовці (не більше 200 г), салат зі свіжих овочів і зелені / Сирна запіканка з яблуками (250г).

Як видно з наведеного меню, добовий раціон, який передбачає вживання 1500 калорій, може бути різноманітним і в той же час, приносити організму користь, рятувати його від непотрібного жиру.

Як скласти ідеальний добовий раціон

Ідеальний добовий раціон для дорослої людини на кожен день може передбачати не тільки 1500 калорій. Як правило, його складання необхідно для схуднення, тому передбачає тривале проходження даної системі.

Значення макро і мікроелементів

Звідси випливає необхідність ознайомлення з основними принципами складання ідеального добового раціону, до числа яких можна віднести:

  • Для того щоб досягти бажаного схуднення необхідно планувати свій раціон таким чином, щоб в ньому були присутні різноманітні корисні продукти. Вживання великої кількості продуктів сприяє збагаченню організму необхідними для його роботи мікроелементами, мінералами, корисними речовинами.
  • Вжита їжа повинна насичувати організм, але не ускладнювати його роботу.
  • Харчуватися необхідно часто, що виключає появу почуття голоду і зривів, як на жорстких дієтах. Тому в ідеалі, прийоми їжі повинні відбуватися не пізніше 4 годин від попереднього трапези.

П’ятиразове харчування найкраще

  • При складанні меню для схуднення на кожний наступний день все менше місця необхідно залишати всіляких солодощів. Згодом від їх вживання зовсім потрібно відмовитися.
  • Ідеальний раціон харчування не передбачає приготування їжі шляхом обсмажування її на маслі, жирі. Замість цього доведеться полюбити парові і відварні, тушковані блюда.

Складаючи меню ідеального раціону на кожен день необхідно дотримуватися пропорцію вживання жирів, білків, вуглеводів, складову 20%, 30% і 50% відповідно. У категорію заборонених продуктів відносяться соусу, майонези, напівфабрикати, снеки, випічка, кондитерські вироби, солодкі води, покупні соки і алкогольні напої, а також суміші, приготування яких не передбачає варіння.

Список вуглеводних продуктів

Раціон для схуднення може виглядати як 4 прийоми їжі — сніданок, обід, вечеря і перекус. На сніданок можна приготувати омлет на пару або сухій сковороді. Ідеальним варіантом є білковий омлет з 4 яєць, доповнений зеленню, сиром і салат на основі наслідках овочів або ягід.

Омлет в мультиварці на сніданок

В обідній прийом їжі раціон схуднення для людини може складатися з твердих сортів спагеті, доповнених соусом, що складається зі сметани, сиру і зелені. До спагетті можна додати трохи відвареної або запеченої курячої грудки.

Запіканка з нежирного сиру, з додаванням ягід або наслідках фруктів. До запіканки можна з’їсти салат з огірків, томатів, перцю і зелені, заправлений оливковою олією і часником.

Що стосується перекусів, то їх може бути 2. Кожен перекус повинен бути поживним. Це можуть бути вівсяне печиво, власноручного приготування, або ж невелике яблуко і не більше 30 грам натурального чорного шоколаду.

Для кожної людини складання добового раціону для схуднення може здійснюватися індивідуально.

Але, існує одна схожість — це вживання правильних, здорових продуктів і ведення здорового способу життя, що виключає куріння, зловживання алкогольними напоями.

Ссылка на основную публикацию