Харчування після тренувань: для жінок і чоловіків

Харчування для схуднення при тренуваннях є невід’ємною складовою всього процесу позбавлення від зайвої ваги. Саме від дотримання основних азів залежить і кінцевий результат. Тому приділити даному питанню необхідно належну увагу, не пропускаючи прийомів їжі до і після занять.

Їжа після тренування, від якої худнуть

Як харчуватися дівчатам, які займаються в залі

При силових навантаженнях для дівчат, охочих позбавитися від зайвих кілограмів, вкрай важливо дотримуватися режиму харчування. Для цього необхідно дотримуватися кількох рекомендацій, які дозволять їм отримати максимальний результат від занять в тренажерному залі. З огляду на, що при силовому навантаженні організм потребує особливого харчування, в цей період важливо:

  • Не вживати більше 1500 калорій. В такому випадку схуднення не змусить себе довго чекати.
  • Для дівчат, які займаються в тренажерному залі, оптимальним харчуванням є 5 прийомів їжі, під час кожного з яких калорійність не повинна перевищувати 350.
  • Для того щоб зайві кілограми йди і з’являвся рельєф звести до мінімуму варто жирну їжу, замінивши її білкової. Відмовлятися від риби, в тому числі і жирної, не варто, адже в ній міститься величезна кількість необхідних організму речовин.
  • Під час занять спортом добова норма чистої води, необхідної для відновлення водного балансу, становить 2 літри. У вихідні від тренувань дні випитої води може бути на 0,5 літра менше.

Пийте не менше 2-х літрів води

Правильне і своєчасне харчування після закінчення тренування для дівчат, а також до неї, забезпечить швидке наближення кінцевого результату, яким в даному випадку є схуднення.

Для дівчат при заняттях спортом, спрямованих на схуднення, перед тренуванням прийом їжі повинен відбутися не пізніше 60 хвилин до її передбачуваного початку.

Підкріпитися можна вівсяною кашею, приготовленою на воді без додавання масла, овочами, яєчним білком. Поєднання вуглеводів і білка забезпечить організм енергією, необхідною для виконання силових навантажень і спалювання зайвих кілограмів.

Вівсяна каша на воді

Після занять спортом прийом їжі для дівчат повинен бути не пізніше, ніж через півгодини після закінчення заняття. Віддати перевагу слід углеводом і білку. Обумовлено це тим, що для відновлення м’язів, яке відбувається протягом години після закінчення тренувань, необхідно харчування у вигляді білка. Для жінок в період після фізичних навантажень оптимальним варіантом для відновлення організму є протеїновий коктейль, виноградний сік, в якому міститься достатня кількість вуглеводів. Після силового навантаження в зазначений проміжок часу може бути з’їдено невелика кількість дієтичної курячої грудки або телятини, яєчного білка. Жирна молочна продукція для жінок, що займаються спортом для схуднення, знаходиться під забороною. Але, замінити її можна знежиреною.

Вміст калію і магнію в продуктах

При досягненні своєї мети для жінок вкрай важливо дотримуватися правильне харчування до і після тренування, адже за допомогою його вдасться в короткі терміни розпрощатися з ненависними кілограмами, оформити рельєф, привести в порядок тіло.

Правильне харчування до і після тренувань

Харчування під час тренувань для чоловіків, які хочуть схуднути

Більшість чоловіків відправляються в тренажерний зал для того, щоб отримати рельєф, досягти збільшення м’язів, і, звичайно ж, позбавитися від зайвої ваги. При силових навантаженнях досягти цього можна в досить короткі терміни, за умови, що і режим харчування буде дотриманий. Незважаючи на те, що для чоловіків, позбавитися від зайвої ваги трохи простіше, ніж представницям прекрасної статі, харчування після тренування і до неї дотримуватися необхідно.

Для того щоб результатом під час роботи в тренажерному залі було подкаченний тіло, рельєф, зростання м’язів, для чоловіків необхідно ввести в меню вуглеводи, в якості яких підійде гречана крупа, вівсянка і фрукти, які легко засвоюються організмом. Білок також необхідний для чоловіків перед тренуванням. Все це необхідно вживати перед заняттям спортом за 2 години. Забезпечивши організм вуглеводами, які зарядять його енергією, виконання фізичний навантажень буде результативним, організмом будуть витрачатися жири.

Харчування після тренування для схуднення чоловіків допускає вживання білкової їжі, з мінімальним вмістом жиру. До числа дозволених і максимально корисних продуктів в цей період відноситься біла риба, курка без шкіри, кальмар, знежирена молочна продукція. Під час приготування риби і м’яса слід відмовитися від смаження. Замість цього блюда можна готувати на пару, запікати або відварювати. Під час фізичних навантажень для чоловіків, основною метою яких є схуднення, важливо дотримуватися режиму харчування після закінчення тренування. Після тренування прийом їжі повинен відбутися не раніше, ніж через 2 години. Витримати даний час в деяких випадках досить складно, але це необхідно для того, щоб відбулося розщеплення жирових відкладень. Щоб якось вгамувати почуття голоду рекомендується в цей час пити невеликими ковтками чисту воду.

Риба на пару для чоловіків після тренування

Під час занять спортом для чоловіків, крім харчування перед тренуваннями і після них необхідно правильно харчуватися протягом усього дня.

З п’яти прийомів їжі, а саме таку кількість рекомендовано дотримуватися при навантаженнях для схуднення чоловіків, останній повинен відбутися не пізніше, ніж за 3,5 — 4 години до сну.

Під час вечірньої трапези не варто вживати важку для шлунка їжу. У цей час можна з’їсти відварну або запечену рибу в поєднанні зі свіжим салатом з капусти, моркви, болгарського перцю, або ж тушкованими овочами, знежирений сир і сухофрукти, яблука. Вечірньої пори можна прийняти протеїновий коктейль.

Зразкове меню правильного харчування

Заняття спортом в тренажерному залі в поєднанні з правильним харчуванням допоможе прискорити бажаний результат. І вже через 2 — 3 місяці не залишиться сліду від зайвої ваги у чоловіків. Замість цього почне вимальовуватися рельєф, простежуватися ріст м’язів.

Знежирений сир на вечерю

Особливості харчування при ранковому тренуванні

Більшість чоловіків і жінок вважають за краще тренуватися в ранковий час в тренажерному залі. Отже, і виникає питання, щодо того, чи необхідний сніданок перед тренуванням. Грубою помилкою є заняття спортом відразу після пробудження з відмовою від сніданку. Перед тим, як приступити до навантажень, необхідно пробудити організм і зробити кров рідшою, адже після пробудження вона густа, а це додаткове навантаження на серце. Тому сніданок перед ранковим відвідуванням тренажерного залу бути зобов’язаний. Це може бути солодкий чай з фруктом, або порція вівсянки з сухофруктами, яка забезпечить організм вуглеводами, необхідними при навантаженнях. Якщо пропустити прийом їжі перед цим, то енергію організм буде брати з м’язів, а це є не найбажанішим результатом.

При фізичних навантаженнях необхідно харчування і після закінчення тренувань. Прийом їжі в цей час повинен включати в себе ті ж вуглеводи, білки і обов’язково вітаміни, в яких потребує спортсмен.

Харчування в бодібілдингу

Особливістю бодібілдерів є рельєф їх тіла, сталеві м’язи. Але, хто як не вони самі знають про те, що одними тільки заняттями в тренажерному залі досягти такого результату неможливо. Тому до свого харчування люди, для яких бодібілдинг став невід’ємною частиною життя, відносяться особливо уважно. Час від часу вони сидять на дієтах, за допомогою яких можна домогтися рельєфності тіла і наростити м’язову масу.

Найкорисніші продукти

Дієта на рельєф в бодібілдингу користується особливим попитом. Адже за допомогою її можна зробити тіло рельєфним, позбутися зайвого жиру і привести в належний стан м’язи. Дієта передбачає зниження добової калорійності їжі, при цьому не варто повністю відмовлятися від вживання вуглеводів і жирів, рослинного походження, адже вони безпосередньо беруть участь в появі рельєфності тіла. А ось споживання білка необхідно зробити максимальним. В ідеалі ця дієта, яка називається в бодібілдингу катаболической, передбачає збільшення кількості білка до 4 грам на кожний кілограм ваги спортсмена.

Харчування має складатися з 5 прийомів їжі і вживання 2,5 літрів чистої води на добу. До вживання дозволені протеїнові коктейлі і вітаміни, які є вкрай важливими при такому харчуванні для організму. Брак вітамінів, яку може викликати катаболическая дієта, не найкращим чином може позначитися на стані організму і уповільнити досягнення кінцевого результату.

Нежирні сорти м’яса, наприклад, курка або індичка

Катаболічних дієта в бодібілдингу, результатом якої стане рельєф тіла, передбачає використання наступних продуктів:

  • Нежирні сорти м’яса, наприклад, курка або індичка.
  • Морепродукти, зокрема креветки, риба.
  • Знежирена молочна продукція.
  • Овочі та фрукти.
  • Крупи (гречка, пшоно, рис).
  • Бобові.

Дієта на рельєф відноситься до числа короткочасних. При ній необхідно строго слідувати раціону, який складається, як правило, індивідуально, виходячи з параметрів і бажаної мети бодібілдерів. Тому перед тим, як випробувати її на собі, необхідно проконсультуватися з фахівцями зі спортивного харчування.

Наступна дієта в бодібілдингу спрямована на зростання м’язів і крім дотримання рекомендацій по харчуванню вимагає певного графіка тренувань, відпочинок між якими повинен тривати не менше 72 годин.

Анаболическая дієта для тренувань

Називається ця дієта в бодібілдингу анаболічні. Передбачає анаболічні дієта 5 — 7 разове харчування, яке залежить від статури спортсмена. Основною концепцією такого харчування є:

  • Дотримання інтервалу між прийомами їжі тривалістю 3 години.
  • Під час кожного прийому їжі в організм має потрапляти на менше 18 грам білка.
  • Належну увагу необхідно приділити вживання вуглеводів. Вживання складних вуглеводів має бути на рівні 20 грам, а простих — 20 грам.

У разі, коли анаболічні дієта не дає належного результату, а простежити це можна по зростанню жирової тканини, а не м’язової, тоді дана концепція потребує корегування, а саме в зменшенні порцій. Також необхідно скоротити кількість швидких вуглеводів.

Як для жінок, так і для чоловіків, харчування перед тренуванням в тренажерному залі і після неї грає важливу роль в схудненні. Залежно від тієї чи іншої мети, яку необхідно досягти на заняттях, коригується і харчування. Рельєф, збільшуються м’язи і красиве підтягнуте тіло — це не тільки заслуга фізичних навантажень, але і харчування.

Ссылка на основную публикацию