Як набрати вагу в домашніх умовах: чим харчуватися для набору маси?

Вага людини відбивається не тільки на привабливості зовнішнього образу, але і показник здоров’я в цілому. Зазвичай мова йде про боротьбу з зайвими кілограмами. Насправді існує також проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно позначатися на самопочутті. Тому до питання з нестачею ваги і його набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим для визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який не повинен бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижений значення, варто задуматися про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худорби.

Для деяких дівчат набрати вагу і утримати його на потрібному рівні не так-то просто

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози для здоров’я організму: знижується імунітет, атрофується м’язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорбі як окремої проблеми швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровий діабет), лікувати потрібно основне патологію.

Поправитися, в деякій мірі, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, тим не менш, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

  1. В першу чергу, слід налагодити харчування — дієту, щоб набрати вагу. У більшості випадків раціон і режим доведеться повністю міняти раз і назавжди. Йдеться про калорійність їжі, але при цьому здоровою калорійності. Торти і смажені пиріжки, звичайно, додадуть жиру, але одночасно «посадять» шлунок і печінку. Важливо вживати такі продукти, які допоможуть набрати жирову і м’язову масу за місяць.
  2. У раціоні має бути присутнім білок — будівельний матеріал м’язової тканини. Він міститься в м’ясі, яйцях, сирі, рибі, бобових культурах. Середньодобова норма становить 2 г / кг маси тіла.
  3. Поправитися можна тільки при комплексному харчуванні, тому не можна забувати про вуглеводи і жири. Не варто зловживати солодощами, які є швидкими вуглеводами. Для здорового набору маси потрібні складні вуглеводи — каші, картопля, макарони, хліб.

    Правильне харчування, помірне вживання білків, жирів і вуглеводів

  4. Прийоми їжі повинні бути багаторазовими. Бажано не пити багато води, яка заповнює шлунок. Оптимальний варіант — частково замінити її молоком.
  5. Їжа в більшій мірі наростить жир, але для гармонійного розвитку потрібна і м’язова тканина. Тому без спортивних тренувань не обійтися. За численними відгуками хороший результат дають силові види спорту. Важливо: перед початком занять слід переконатися, що немає протипоказань по здоров’ю.

Список вуглеводних продуктів

Виконуючи всі перераховані рекомендації, можна ефективно і за досить короткий час поправитися і набрати відсутні кілограми.

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що видужати дуже легко, потрібно лише багато є всяких шкідливих. Але це категорично не так. Розтовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх і зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно тільки знати, як правильно це зробити, і не нашкодити собі.

Раціон харчування — важливий елемент для тих, хто хоче поправитися, набрати м’язову масу

Безпечний набір ваги передбачає:

  • збільшення кількості споживаної їжі, простими словами — порція повинна бути більше звичної приблизно вдвічі;
  • обов’язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м’яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
  • часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
  • великі миски і тарілки, службовці зорової обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
  • зменшення кількості овочів і фруктів, оптимально робити з них соки або муси для поповнення вітамінного запасу;
  • постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності — так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
  • силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання в цій області і немає протипоказань.

Не варто пускатися у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі приписи. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, який приносить самі тільки користь і позитивні емоції.

Робота з гантелями і штангами допоможе вам швидко наростити м’язову масу, а відповідно, і важити більше

Як швидко набрати 10 кг?

Поправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявого людини навіть пару кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати тільки жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом або боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру і м’язової маси. Тому і рекомендації включають два основних напрямки — дієту і спорт. Поправитися швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійної їжі. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограм потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки кожен день підраховувати калорійність споживаної їжі і порівнювати з результатом.

Приблизний варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

  • на сніданок підійде омлет з кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир з медом або фруктами;
  • обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) і м’яса або риби, запити все можна солодкою кавою з вершками;
  • вечерю більш легкий, але ситний, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
  • не варто забувати і про перекуси — сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Правильно складений план харчування на тиждень допоможе позбутися худишкам від проблем відсутнього ваги

Дотримуючись дієти і дробовий режим харчування, поправитися можна на 5 кг, але решту треба набирати в спортзалі. Вправи повинні бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійне статура і відмінне самопочуття.

Принципи раціонального харчування

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й занадто худих. Тому іноді можна почути запитання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста — потрібно зайнятися спортом. Саме тренувань віддається головна роль у формуванні гармонійного молодого тіла.

Посилено харчуючись в домашніх умовах, можна поправитися і на 5 кг і навіть на 10 кг за короткий час. Але навряд чи при цьому планувався набір жирових складок на боках, сідницях і руках. А саме це і відбувається через особливості жіночої статури. Тому набір у вазі передбачає нарощування м’язової маси. Кілька кілограмів м’язів худий жінці ніколи не зашкодять, а тільки зроблять її більш привабливою.

Якщо ви намагаєтеся збільшити масу, спробуйте сходити в гойдалку і потягти гантелі

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть вдома, матиме дуже хороший ефект буквально за тиждень:

  • для стегон і сідниць: присідання, зведення ніг в тренажері, нахили зі штангою вперед;
  • для м’язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою і до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко поправитися і набрати кілька кілограмів, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, може бути зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчуванню та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати в вазі краще повільними темпами, не створюючи стресовій ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад, перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко поправитися? Відповідь позитивна — це цілком реально, якщо істотно підкоригувати спосіб життя.

Існує багато способів набрати вагу, а головне, нормалізувати свій обмін речовин, змусити організм працювати як годинник

  1. Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши в 2 рази калорійність їжі. При цьому більшість калорій повинні бути корисними (горіхи, жирне м’ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
  2. Не варто з’їдати за один раз всі запаси продуктів на день. Прийоми їжі повинні бути частими, без пропусків. В такому випадку жир нарощується стабільно.
  3. У меню обов’язково повинні бути присутніми білки (куряче м’ясо, яйця) і жири (свинина, оливкова олія).
  4. Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між прийомами їжі.
  5. Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
  6. Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв і коригувати відповідно до відчуттів. Краще вести спеціальний дієтичний щоденник.
  7. Щоб видужає, але не погладшати і не набрати зайвого, не потрібно забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії в м’язи.

Добовий раціон харчування

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато кращий результат, який збережеться на все життя.

Візьміть тарілку побільше і поступово збільшуйте порції, а якщо відчуваєте, що не наїлися, сміливо просите добавку

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худобу, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі трохи відрізняється. Основний упор робиться, в першу чергу, на харчування і конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопця дає, швидше за все, швидкий обмін речовин. Все з’їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекуси з дому. Зразковий набір висококалорійних і корисних продуктів вже згадувався.

Поправитися чоловікові допоможе перевірений народний засіб — пивні дріжджі. У таблетованій вигляді вони не сформують пивного живота, а простимулюють апетит. Приймати потрібно по 2-6 таблеток під час їжі. Обов’язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, не їсти все підряд.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам при дуже інтенсивному режимі харчування. Але проблема в тому, що, по більшій частині, це буде простий жир. А потрібні адже м’язи, рельєф і сила. Не обійтися без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як в домашніх умовах, так і в спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м’язову масу — займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не відразу, але він обов’язково буде.

Питання, як набрати вагу хлопцю за короткий термін, цікавить любителів тренажерних залів, астеников і просто бажаючих придбати красиву фігуру

Що є жінці, щоб швидко поправитися?

Дієта, як уже з’ясувалося, грає одну з провідних ролей в наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть поправитися, але водночас бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров’я і зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

Для початку рекомендується проаналізувати свій раціон, записуючи все, що споживається за день. За кілька днів буде зрозуміло, в чому причина низької маси.

У наборі обов’язкових продуктів, щоб швидко поправитися, повинні бути:

  • жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
  • солодкий чай, кава, компот зі здобної випічкою;
  • сметана;
  • вершкове масло;
  • м’ясо (свинина, курка, яловичина);
  • риба (жирні сорти);
  • каші (рисова, гречана, вівсяна);
  • макаронні вироби;
  • картопля;
  • фрукти і овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату — витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню приблизне і розраховане на одноразовий ефект. Для пролонгованої результату потрібен більш комплексний підхід, що включає спортивні заняття і контроль стану здоров’я.

Ссылка на основную публикацию