Як швидко набрати м’язову масу дівчині

Не тільки представники сильної сторони мріють про підкачав і рельєфному тілі. Серед жінок точно так же зустрічаються бажаючі збільшити м’язову масу, при цьому залишити свою колишню вагу незмінним. Так як набрати м’язову масу дівчині?

рекомендації

Наростити м’язи жінці можна, як в домашніх умовах, так і під чуйним керівництвом тренера в тренажерному залі. Але, в обох випадках необхідно розуміти, що тренування повинні бути підкріплені зміненим режимом і харчуванням.

Набір м’язової маси для дівчат

Наступні рекомендації допоможуть зробити тренування більш ефективними і наблизити жінку до ідеального тіла:

  • Харчуватися необхідно часто, невеликими порціями.
  • Випивати в день не менше 2 літрів води.
  • Урізноманітнити свій раціон білковою їжею, яка дозволить м’язам, рости швидко, так як саме білок є відповідальним речовиною в будові м’язових тканин. Якщо цей пункт проігнорувати, то виконуються вправи не дадуть очікуваного результату.
  • Вести підрахунок калорій. Це важливо як для худий жінки, так і для дівчини в тілі. Крім калорійності раціону необхідно по максимуму виключити з нього жири, замінивши їх білками і невеликою кількістю вуглеводів, необхідних для отримання організмом енергії.
  • Не потрібно пропускати прийоми їжі до і після тренування. До тренування це повинні бути вуглеводи, після — білки.

Відкоригувавши харчування для набору м’язової маси, дівчатам можна приділити увагу вибору програми, по якій будуть виконуватися вправи.

Пийте не менше 2 літрів води

Домашні заняття

Якщо у жінок немає можливості відправитися в тренажерний зал, то виконувати вправи для м’язів вони можуть в домашніх умовах. Але, навіть займаючись у себе вдома, не слід забувати про те, що складена програма повинна включати і вправи на розминку. Розминка допоможе уникнути травм під час тренувань і прискорить процес нарощування м’язів.

Програми тренувань для набору маси

15 хвилин розминки — це норма для підготовки організму. При цьому необхідно розробити всі групи м’язів. Після чого можна приступати до виконання вправ для нарощування м’язів у жінок. Наступна програма є дводенної і передбачає перерви після кожного тренувального дня, необхідні для відновлення м’язів. А м’язи, як відомо, повинні відновлюватися від 1 до 2 днів.

15 хвилин розминки — це норма для підготовки організму

Вправи для першого дня:

  • Присідання. Виконання присідань дає можливість активізувати м’язові волокна передньої частини стегна. Для того щоб прокачати їх необхідно не тільки дотримуватися кількість повторів і підходів (4 * 12), а й стежити за тривалістю відпочинку між ними, яка не повинна перевищувати однієї хвилини.
  • Наступними м’язами, які необхідно розробити жінці є м’язи стегон, сідниць, спини, рук, плечей. Для цього можна вдатися до виконання римської тяги (4 * 12). Для виконання даної вправи необхідний вагу. Якщо в тренажерному залі ім могли виявитися гантелі або штанга, то вага в домашніх умовах — це пластикові пляшки, наповнені рідиною або сипучим матеріалом.
  • Швидко накачати м’язи литок можна за допомогою нескладного вправи, яке передбачає програма домашніх тренувань. Для цього вага тіла необхідно перемішати на шкарпетки і повертатися у вихідне положення (4 * 15).
  • М’язи преса прокачати можна за допомогою вправи на прес, при виконанні якого може використовуватися додатковий вага (4 * 15).

Найефективніші вправи для преса дівчат

Програма тренування другого дня для жінок передбачає:

  • Віджимання, які можуть виконуватися як на прямих ногах, так і на колінах. При виконанні віджимань спина повинна бути прямою (4 * 12). Для виконання вправи може використовуватися вага, у вигляді рюкзака, заповненого книгами або іншим вантажем.
  • Тяга з вагою. Виконання передбачає вага, який необхідно по черзі піднімати і опускати за допомогою обох рук. (4 * 12).
  • Зміцнити м’язи спини можна за допомогою наступної вправи. Необхідно лягти на підлогу, на живіт і одночасно піднімати руки і ноги створюючи так звану човник. У такому положенні необхідно протриматися кілька секунд і повернуться в початкове положення (4 * 30 секунд).
  • Прокачування преса (4 * 15).

Віджимання від підлоги для дівчат

Заняття в спортзалі

Набір м’язів для дівчат вдома і в тренажерному залі дещо відрізняється. Адже в другому випадку вправи є більш ефективними, м’язова маса росте швидко. І домашня програма тренувань і та, яка буде проведена в спортзалі, передбачає вага. Якщо ж вага в домашніх умовах — це підручні засоби, то в спортзалі — це штанги, гантелі, робота з якими здійснюється під наглядом тренера.

Чи можна накачатися без спортпіта

Так, тренування для нарощування мускулатури для жінок передбачають:

  • Вправи на прес. В основному це скручування.
  • Робота з гантелями. Гантелі — це додатковий вага, який допомагає швидко набрати м’язову масу. Даний спортивний інвентар використовується для присідань, нахилів, жиму, випадів.

Робота з гантелями для дівчат

  • Робота зі штангою. Незважаючи на масштаби цього інвентарю, робота з ним є ефективною, за рахунок того, що вдається збільшити м’язи і зменшити жирові відкладення. Штанга може бути використана для підйомів, тяги, жимів, нахилів, присідань.
  • Для тренувань можуть використовуватися різні тренажери.

Для кожної жінки є певна норма фізичних навантажень. Тому для того щоб ця норма була встановлена ??тренеру необхідно ознайомитися з фізичною підготовкою жінки і розробити для неї план тренувань.

Прибрати м’язи

Зменшити мускулатуру трохи складніше, ніж набрати її, але все ж, можливо. Якщо збільшилися м’язи — це не норма для жінки, то існує кілька способів, які в комплексі, дозволять їх зменшити:

  • Зменшити зростання м’язової маси можна за допомогою зміни раціону. Якщо для набору м’язів норма була білкова їжа, то тепер від неї потрібно відмовитися. Якщо в організм не буде надходити білок, який потрібен йому для функціонування, то він буде черпати його з м’язів, тим самим їх вийде зменшити. Вживання вуглеводів необхідно збільшити для того, щоб була енергія для тренувань.

Причини втрат м’язової маси

  • Вирішивши зменшити м’язову масу, жінка повинна розуміти, що відмовитися від тренувань взагалі не можна. Вони необхідні для того, щоб м’язи не перетворилися в жир. Але, для того щоб зменшити м’язи необхідно змінити підхід до тренувального процесу. Для початку по максимуму необхідно ввести кардіо навантаження. Це може бути біг, їзда на велосипеді, активні види спорту. Зменшити м’язи можна тоді, коли буде зменшений робочий вага і збільшено кількість повторень вправи. У такій спосіб м’язи будуть спалюватися.

Вирішивши зменшити м’язову масу, жінка повинна взяти до уваги дані рекомендації, щоб не нашкодити своїй фігурі.

Ссылка на основную публикацию