Програма тренувань для початківців

Красиве і подкаченний тіло — результат довгих і наполегливих спортивних тренувань. Ідеальна фігура доступна абсолютно всім, але шлях до неї починається з малого. Кожен атлет або бодібілдер колись був новачком і досяг завдяки силі і наполегливості. Повинен бути правильний старт, який задасть темп і режим всієї подальшій роботі над собою. Розберемося, як виглядає програма для новачків і з чого вона складається.

Програма тренувань для початківців

Нова людина в спорті зазвичай не підготовлений до фізичних навантажень. Його м’язи і суглоби слабкі і нерозвинені, і елементарних правил виконання вправ він не знає. Якщо немає базових знань з техніки, то перша ж тренування може закінчитися травмою. Тому дуже важлива на старті первинна підготовка.

Перший рік тренувань дуже важливий, так як в цей період зростання сили і м’язової маси відбувається подвоєними темпами і формується техніка виконання вправ

З чого почати роботу над собою? Новачкові варто знати основні правила і рекомендації перед тим, як приступати до занять в спортзалі або удома:

  • не можна починати без певної тренувальної програми;
  • заборонено використовувати базовий комплекс вправ без попередньої фізичної підготовки;
  • потрібно освоїти правильну техніку виконання всіх основних вправ, бажано під керівництвом професійного тренера;
  • важливо дотримуватися дієти, специфіка якої залежить від кінцевої мети — набрати масу, скинути вагу, наростити м’язи, виховати витривалість;
  • обов’язково повинен бути режим сну — для хорошої роботи м’язів і достатнього відновлення організму потрібно спати не менше 8 годин на добу;
  • варто розробити графік — тільки регулярні заняття можуть дати результат;
  • для новачків все досягнення і проблеми необхідно фіксувати в спортивному щоденнику для регулювання навантажень;
  • фізична підготовка — це система, яка ділиться на кілька етапів, жоден з яких не можна ігнорувати і пропускати, особливо підготовчий;
  • навантаження повинні підвищуватися поступово — від мінімальних до максимальних;
  • тренування в середньому не повинна займати більше години, враховуючи невеликі перерви між підходами;
  • між заняттями обов’язково має бути час для відпочинку і відновлення м’язової тканини;
  • досягти бажаного результату можна тільки завзятістю, цілеспрямованістю і терпінням.

Зрозуміло, починати потрібно з малих навантажень, щоб потім поступово їх збільшувати

Для новачків потрібно спочатку розробити програму тренувань для початківців на тиждень. Вона не може бути для всіх однаковою зважаючи індивідуальних особливостей організму і рівня фізичної підготовки. Варто порадитися з тренером, який підкаже, як скласти програму для себе.

Програма тренувань в залі для початківців

Для новачків оптимальним варіантом є зал. Він обладнаний усіма необхідними тренажерами та спортивним інвентарем. Крім того, зазвичай присутній інструктор, який завжди підкаже і виправить, якщо вправа робиться неправильно.

Вправи з гантелями

Перші 3 місяці рекомендується застосовувати кругову систему, коли за одне заняття прокачиваются всі групи м’язів. Оптимальний графік — 3 дні на тиждень з перервою в 1 або 2 дні. Тривалість одного заняття — 1 година. Обов’язково потрібно робити перерви між підходами в 60 секунд. Робочий вага повинна бути трохи менше того, який в силах підняти. Не варто брати на себе багато або збільшувати навантаження в процесі, щоб не перевантажувати м’язи і організм в цілому.

По приходу в зал перше, що потрібно зробити, це розім’ятися. Розминка дуже важлива для розігріву і розтяжки м’язів. Можна вибрати велотренажер, скакалку, бігову доріжку або будь-яку іншу кардіонагрузку. Після 10-20 хвилин підготовки можна приступати до основного блоку.

Тренування з максимально інтенсивним навантаженням стали світовим трендом

Приблизна тренувальна схема в тренажерному залі виглядає так:

  • для рук — підйом блоку на трицепс (3 підходи по 12-15 повторень) і гантелей на біцепс (3 підходи по 10 повторень);
  • для спини: підйом вертикального блоку (3 по 15) або підтягування на турніку (3 по 5);
  • для ніг: жим ногами (3 по 15) і згинання ніг в положенні лежачи (3 по 12);
  • для грудей: жим лежачи на тренажері (3 по 14);
  • для плечей: сидячий жим (3 по 12);
  • прес: лежачі скручування (3 по 15).

Всі вправи повторюються на кожному тренуванні по колу. Число повторень і підходів можна трохи варіювати в залежності від самопочуття. Не потрібно доводити себе до знемоги. Перший місяць занять спрямований на оволодіння правильною технікою і вміння відчувати свої м’язи.

Кругова система розрахована на 3 місяці. Весь цей час графік не змінюється, можна тільки трохи збільшувати вагу, орієнтуючись на власні відчуття. До кінця цього періоду буде видно перші зовнішні зміни, а також з’явиться відчутна сила і витривалість.

Програма тренувань для початківців дівчат

Жіноча програма відрізняється від чоловічої. Її основна мета — загальна фізична підготовка і приведення м’язів в тонус. Саме з неї починається шлях новачків у великій силовий спорт. Весь комплекс вправ зручніше виконувати в залі, але цілком можна пристосуватися робити їхнього будинку. Спортивний інвентар досить простий і доступний, а навантаження помірні.

Тренування в тренажерному залі: Планка на нестабільній опорі

Орієнтовна програма розрахована на 7 днів в тиждень, щоб тонізувати організм і привчити його до активної роботи кожен день. Між курсами в 2-3 місяці можна робити 2-тижневу перерву. Оптимальна кількість таких відпочинків в рік не повинно перевищувати 5 тижнів в сукупності.

Для занять новачкові знадобляться:

  • гантелі вагою від 2 до 5 кг, краще складальні;
  • платформа для степу;
  • велотренажер (не обов’язково);
  • фітбол (гімнастичний м’яч);
  • лавка.

Весь цей інвентар є в будь-якому тренажерному залі, тому зручніше проводити заняття там. Вага підбирається індивідуально, під силу, він повинен бути помірним. Перерва між підходами триває не більше 3 хвилин, бажано до 1 хвилини. Якщо на якомусь етапі стає важко, не варто надриватися — можна зменшити кількість підходів або повторень до комфортного значення.

Програма «100 віджимань»

Тижнева схема виглядає наступним чином:

  1. Перший день (приблизно понеділок) — присідання, жим лежачи і розведення в сторони рук з гантелями, вправа «Молоток», підйом на шкарпетки, скручування на прес, гиперєкстензия на м’ячі — 20 раз в три заходи.

    Вступна програма тренувань на масу для новачків підготує м’язи до роботи, а також, привчить до правильної техніки

  2. Другий (вівторок) — кардионагрузки (степ, велотренажер, будь-яка аеробіка) протягом 40 хв.
  3. Третій (середа) — жим сидячи, підйом на біцепс і зведення рук лежачи з гантелями, відведення рук в сторону, підйом сідниць в місток, випади, підйом ніг лежачи на підлозі — схема аналогічна.
  4. Четвертий (четвер) — 45-хвилинна кардиотренировка.
  5. П’ятий (п’ятниця) — приседи (по 20 разів три підходи), згинання ніг на тренажері (1 по 60), підйоми з гантелями на шкарпетки (2? 30), класичні віджимання (2? 15), розведення рук в положенні сидячи (3 ? 15), жим французький (3? 20), косі скручування (3? 20).
  6. Шостий (субота) — кардіо.
  7. Сьомий (неділя) — піша прогулянка або їзда на велосипеді (1 година).

Такою програмою для підтримки гарної фізичної форми можна користуватися тривалий час. Фігура буде красивою, а самопочуття відмінним постійно. Головне, отримувати задоволення від того, що робиш.

Програма тренувань будинку для початківців

Домашній фітнес для новачків цілком можливий. Але потрібно розуміти, що відсутність спеціалізованих тренажерів і достатньої кількості інвентарю трохи обмежує результат. Ідеальний варіант, якщо заняття вдома доповнюють тренування чоловіків в залі. Якщо ж такий варіант з якихось причин не підходить, то варто ставити мінімальну мету і цілеспрямовано йти до неї.

Найбільший ефект дають програми тренувань, які складені з урахуванням всіх індивідуальних особливостей спортсмена

Перш, ніж перейти до програми, слід нагадати кілька важливих нюансів роботи над собою в домашніх умовах:

  • не варто ставити нездійсненні цілі, може наступити розчарування;
  • тренування повинні бути систематичними, за заздалегідь складеним графіком (не менше 2-3 разів на тиждень з перервами на відпочинок);
  • починатися кожне заняття повинно з розминки;
  • інтенсивність вправ безпосередньо залежить від бажаного результату (придбати силу, витривалість або рельєф);
  • важливо коригувати обсяг навантаження в залежності від фізичної підготовки і самопочуття.

Починати тренування вдома потрібно з круговою схеми, яка розвиває відразу всі м’язи. Тобто кожне заняття виконується однаковий набір вправ. Для початку підійде такий комплекс:

  • підтягування — 10 повторень на 3-5 підходів;
  • віджимання — 3 по 10;
  • присідання — 5 підходів максимальну кількість разів;
  • підйом ніг у висячому положенні — 5? 10.

Потрібно відзначити, що дійсно ідеальним варіантом буде саме професійно складена програма тренувань

Згодом, коли з’являться витривалість і сила, можна переходити до більш складного комплексу вправ в домашніх умовах — спліт-тренувань. Вони припускають роботу з різними м’язовими групами в різні дні. Поспішати не потрібно, на підготовчому етапі рекомендується затриматися кілька місяців.

Тренування на силу для початківців

Силові показники зазвичай важливі професійним спортсменам, які займаються пауерліфтингом або бодібілдінгом. Вони виступають на змаганнях, де фіксується максимально підняту вагу. Для звичайних людей, які бажають збільшити свою силу, теж застосовуються такі тренування, але обов’язково потрібен базовий рівень фізичної підготовки. Зовсім новачок не витримає великих навантажень.

Комплекс силових вправ підходить здебільшого для чоловіків, і вимагає спеціальних тренажерів, штанги, гантелей. На початковому етапі важливо присутність поруч людини, який буде страхувати з великою вагою. Обов’язкова розминка з легкими навантаженнями, щоб привести в тонус м’язи і розробити суглоби.

Заняття силовий аеробікою для новачків кожен раз починається з невеликої розминки

Програма розрахована на 4-денний курс з перервами на відпочинок.

  1. Перший день — прокачується спина, грудна область. Робиться 4 різних вправи: лежачи жим штанги (1-й підхід — 3 рази, 2-й — 3, 3-й — 2, 4-й — 2, 5-й — 1), жим лежачи гантелей (в 4 підходи від 4 до 8 разів по низхідній), віджимання на планках (4 на 4), тяга на блоці (5? 6-10).
  2. Другий — прокачування ніг: приседи під прямим кутом зі штангою (від 1 до 3 повторень за 6 підходів), згинання ніг на тренажері лежачи і сидячи (4? 4), підйом на шкарпетки (4? 15).
  3. Третій день — руки, плечі: жим штанги сидячи і підйом гантелей стоячи (4? 6), жим лежачи штанги (4? 6), жим з вузьким хватом (4? 4-10 разів), жим французький (4? 6).
  4. Четвертий день — повторна прокачування ніг: станова тяга (6 на 6), згинання лежачи ніг (4? 10), випади зі штангою (5? 6), підйом на шкарпетки (5? 10).

Робота на розвиток сили передбачає значні навантаження, тому дуже важливо чергувати їх з більш легкими, щоб організм відпочивав. Не забувайте про дієту і здоровий спосіб життя.

Комплекс вправ для схуднення для початківців

Легко і приємно худнути можна, займаючись спортом. На додаток до позбавлення від зайвих кілограмів набереться м’язова маса, з’являться красиві обриси тіла, розвинеться витривалість.

 

Перш, ніж приступити, слід вивчити кілька правил:

  • для новачків насамперед потрібно підготуватися — підійдуть біг, плавання, велосипед, бігова доріжка, степ, танці, пілатес;
  • до силових тренувань на скидання ваги можна переходити тільки після 1-2 місяців кардіоподготовкі;
  • дуже важлива регулярність занять;
  • важливий постійний контроль пульсу, який свідчить про спалювання жиру;
  • потрібно дотримуватися дієти — більше білків, менше жирів і вуглеводів;
  • кожне спортивне заняття починається з розігріваючої розминки.

Програма тренувань універсальна, підійде дівчатам і хлопцям. Режим щадний — 2 дні на тиждень з таким же періодом відпочинку. Більш інтенсивні заняття можуть привести до втоми і уповільнити спалювання жиру.

Схема наступна:

  • день 1-й — підйом ніг на лаві, гиперєкстензия, жим стоячи (французький), випади на обидві ноги по черзі (все по 15 раз в 3 заходи);
  • 2-й — жим штанги через голову в сидячому положенні, тяга до грудей з блоку (верхнього), згинання ніг на лежачому тренажері, скручування на прес на підлозі, станова тяга зі штангою (гантелями), розгинання ніг сидячи, кроки з гантелей , приседи по типу «сумо» зі штангою — 3 по 10-15.

Для оптимального результату по скиданню ваги краще займатися в фітнесзале під керівництвом тренера, а не вдома. Так зростає ефективність і зберігається мотивація.

Ссылка на основную публикацию