Вміст калію і магнію в продуктах харчування

Роль магнію і калію для людського організму велика. Саме ці елементи сприяють нормалізації роботи серця і запобігають серцево-судинні захворювання. Отже, збалансоване харчування, яке заповнює потребу організму в даних елементах, є гарантом здорового стану і роботи серця.

Продукти містять Калій, Кальцій і Магній

Магній в продуктах

Як відомо, в продуктах харчування, які потрапляють на наш стіл, присутня величезна кількість мікроелементів, мінералів, вітамінів та інших корисних речовин, здатних забезпечити злагоджену роботу всіх органів і систем організму. Важливу роль в переліку необхідних елементів грає і магній, недостатній вміст в раціоні якого, може позначитися на швидку стомлюваність людини, зниження працездатності, а також деяких змін у зовнішності, наприклад, втрати волосся.

Для поповнення нестачі магнію ввести в раціон збагачену їм їжу недостатньо. Паралельно з цим необхідно витягти з раціону те, що перешкоджає його засвоєнню.

Йдеться про алкоголь і солодощі, які сприяють цьому. Відмовитися необхідно і від зловживання бадьорими напоями, до числа яких можна віднести кави або ж міцні чаї.

Відмовитися необхідно від міцного чаю

Для того щоб заповнити потребу організму в цьому елементі необхідно зосередити свою увагу на наступних продуктах харчування, вміст магнію в яких достатня. До їх числа можна віднести:

  • Лідерами за змістом магнію можна по праву вважати крупи. Тому в щоденному раціоні повинні бути присутніми страви з гречаної крупи і пшенки. Восени поповнити організм необхідним елементом можна завдяки кавунів. А ось серед горіхів перевагу краще віддати фундуку. Крім цих джерел високий вміст магнію присутній в бобах і квасолі. У даних джерелах корисного елемента присутній найбільше.
  • Трохи менше його зміст присутній в шоколаді і чорній смородині. Розбавити раціон можна стравами, приготованими на основі використання кукурудзи, твердих сортів сирів. Поповнити організм даними елементом можна за допомогою вживання моркви і листового салату, хліба, випеченого з житнього та пшеничного борошна.
  • Зміст магнію в м’ясних продуктах трохи нижче, ніж в двох попередніх групах, але м’ясо в обов’язковому порядку повинна бути присутньою в меню. При цьому оптимальними його видами вважається нежирна телятина, м’ясо кроля і свинина.
  • З огляду на той факт, що для збалансованого харчування меню не може обійтися без овочів, можна урізноманітнити його картоплею, томатами, капустою, зеленим і ріпчастою цибулею.

Потрібно їсти овочі

Не варто переживати з приводу того, що вживаючи велику кількість магнію, виникає ймовірність його надлишку в організмі, який може позначитися на стані здоров’я і навіть викликати отруєння.

Якщо стан організму і робота всіх його органів налагоджена, то надлишок магнію не відбудеться. Все зайве буде вилучено з допомогою роботи нирок.

Для того щоб вивчити, в яких же продуктах магнію міститься більше, всього приведена наступна таблиця:

Принципи раціонального харчування

ПродуктСодержаніе магнію в 100 грамах
Висівки пшениці 600 мг
порошок какао 435 мг
кешью 275 мг
Гречана крупа 260 мг
Соя 250 мг
мигдальні горіхи 175 мг
нешліфований рис 160 мг
вівсянка 140 мг
Свіжий шпинат 60 мг
Відварене куряче яйце 50 мг

Орієнтуючись на таблицю і перелік продуктів, у складі яких присутній необхідний організму елемент, можна підкоригувати своє харчування, тим самим поліпшити самопочуття і роботу життєво важливих органів.

Продукти з вмістом Калію

Калій в продуктах

Калій, як і попередній елемент, досить важливий для здоров’я, адже його нестача може позначитися на організмі. В першу чергу про брак калію може свідчити проблеми з порушенням сну і швидкої стомлюваність. Але, це не найгірші наслідки. До більш небезпечним проявам дефіциту цього елемента відноситься підвищення холестерину в крові, захворювання серця і нирок. Щоб уникнути негативних наслідків необхідно переглянути принципи харчування і дещо змінити їх.

Найбільша концентрація калію міститься в продуктах рослинного походження, тому в боротьбі за здоров’я без овочів, фруктів і зернових культур не обійтися. Для усунення дефіциту калію в щоденному раціоні повинні чергуватися наступні його джерела:

  • Картопля є унікальним продуктом, який затребуваний в нашій країні. Крім того що з нього можна приготувати безліч цікавих страв, він є одним з джерел калію. Для того щоб отримати від вживання картоплі максимально користі віддати перевагу варто його запіканню.

Зразкове меню правильного харчування

  • Серед круп заповнити дефіцит відсутнього елемента можна гречаною крупою або вівсяними пластівцями. Саме страви з даних круп рекомендовані для ранкового прийому їжі. Доповнити їх може хліб, виготовлений з висівок.
  • Достатній вміст калію присутній в моркві, яку краще вживати без попередньої термічної обробки. Зробити це можна, додаючи її в салати, роблячи свіже соки. Морква можна запікати в якості гарніру.
  • За змістом даного елемента моркви трохи поступаються цитрусові.
  • Більшу половину добової норми калію можна отримати завдяки щоденному вживанню сочевиці, бобів або квасолі. Дані інгредієнти прекрасно підійдуть для приготування супів, других страв.
  • Не варто нехтувати вживанням молочної продукції, зокрема, молока. При можливості рекомендується випивати в день не менше 250 — 300 мл молока.

Рекомендується випивати в день не менше 250 — 300 мл молока

  • Багатими джерелами калію можна вважати сухофрукти. Крім того що їх можна їсти як десерт або для угамування почуття голоду в якості перекусу, ними можна поповнити запас вітамінів і необхідних елементів. Тому, вживання родзинок, кураги, чорносливу необхідно зробити регулярним і обов’язковим.
  • Калій міститься в дині і кавуні, які можна включати в раціон по приходу осені. Раніше цього робити не варто, адже велика ймовірність присутності в їх складі нітратів.
  • Свіжі томати при регулярному вживанні усунуть дефіцит відсутнього елемента.

Список вуглеводних продуктів

Найкращим варіантів заповнення дефіциту калію є вживання сезонних овочів і фруктів, які безпечні для здоров’я і містять виключно корисні речовини і елементи. Який би джерело не був обраний по можливості його не варто піддавати термічній обробці, при якій певний відсоток корисних речовин випаровується.

Свіжі томати при регулярному вживанні усунуть дефіцит Калію

Наступна таблиця продемонструє, в яких же продуктах вміст калію максимальне:

ПродуктСодержаніе калію в 100 грамах
чай 2500 мг
Сухофрукти (курага) 1890 мг
Кавові зерна 1590 мг
Пшеничні висівки 1170 мг
сушений виноград 1030 мг
Зелень (петрушка) 765 мг
Картопля, запечена в шкірці 640 мг
гриби білі 460 мг
банан 395 мг
Гречана крупа 390 мг
Вівсяні пластівці 360 мг
Молодий цибулю, часник 265 мг
Знежирене молоко 145 мг
диня 125 мг

Вивчивши таблицю і список продуктів, які є джерелом калію, можна з легкість підкоригувати раціон. При цьому не варто переживати про те, що зайве вживання даного продукту може завдати шкоди організму. Це не так. Засвоїться лише та частина калію, яка йому необхідна. Все інше виведеться з організму разом з рідину, за умови, що робота нирок налагоджена належним чином.

Ссылка на основную публикацию