Вправи для розтяжки спини і хребта при остеохондрозі і розтягуванні

На жаль, з огляду на сучасний малорухливий спосіб життя, кількість пацієнтів з хворобами хребта у лікарів постійно зростає. Не дивно, адже ми дійсно мало уваги приділяємо спині, сподіваючись на диво. Здавалося б, при сидячій роботі не потрібно боятися гриж і розтягувань, адже не мішки ж тягаємо!

На ділі ж відсутність руху і постійне навантаження на поперек і шию при збереженні однакової пози протягом довгих робочих годин негативно позначаються на нашому здоров’ї. Кровообіг в м’язах спини погіршується, чого страждають міжхребетні диски. М’язовий каркас слабшає і вже не здатний успішно підтримувати хребет і захищати його від травм. І зберегти силу м’язів допоможуть вправи для розтяжки спини і хребта. Якщо ви віддаєте перевагу відео, то подивіться вправи для підтримки здорової попереку в безкоштовному курсі, пройшовши за посиланням.

особливості тренувань

Щоб дотримуватися принципу «не нашкодь», важливо перед кожним тренуванням добре розігріти м’язи. Наприклад, зробити невелику розминку або прийняти гарячу ванну.

Також рекомендую:

  •  одягнутися в легені, що не сковують рухи речі;
  •  займатися ввечері, після робочого дня для зняття напруги;
  •  стежити за своїми відчуттями, уникаючи хворобливості і хрускоту в хребті;
  •  на початку занять амплітуда, кількість повторень і час виконання мінімальне, з кожним днем ??збільшуючись;
  •  для отримання потрібно ефекту м’язи повинні бути розслаблені, наша задача — це розтяжка хребта, а не накачування певних м’язів;
  •  важливо виконувати всі дії в хорошому настрої і самопочутті.

Протипоказання для розтяжки м’язів спини

Як і більшість спортивних комплексів, розтяжка спини заборонена в період загострення хвороби, тобто тоді, коли больові відчуття яскраво виражені. Не менш серйозно слід поставитися з різних хвороб хребта. Наприклад, протрузія або міжхребцевих гриж. При їх наявності можливість тренувань на розтяжку необхідно обговорити з лікарем.

Протипоказанням також може стати:

  •  хвороби серця або судин;
  •  артрит або артроз;
  •  вагітність і період менструації;
  •  тромбоз;
  •  застуда.

Якщо ж медики не забороняють заняття, а ви виконуєте всі вправи акуратно і м’яко, то розтяжка піде лише на користь, дозволяючи не просто зняти скутість і болючість спини, але і поліпшити стан при великій кількості захворювань хребта.

Розтягнення м’язів спини: симптоми і лікування

Іноді при надмірному завзятті на тренуваннях або серйозних навантаженнях можна домогтися зворотного ефекту — посилення болю в спині. Це свідчить про травму. Головні ознаки розтягування: різкий біль, припухлість, можлива поява гематом, обмеження фізичної активності, посилення больового синдрому при навантаженнях. Що робити при розтягуванні м’язів спини?

  1.  Максимально обмежити навантаження, щоб не посилити проблеми.
  2.  Прикласти холодний компрес для зменшення запалення, буде досить 20-40 хвилин через кожні 4-5 годин в перші дві доби.
  3.  У разі формування синця потрібно накласти на хворе місце еластичну пов’язку.
  4.  В якості основи для лікувального масажу використовувати мазь з анальгетиками і протизапальними компонентами.
  5.  Після того, як запалення спало, можна використовувати грілку або сходити в лазню.

У будь-якому випадку не варто боротися з проблемою в домашніх умовах і звернутися до лікаря, який визначить тип травми і підкаже, як лікувати її правильно.

Комплекс вправ для спини в домашніх умовах

Пропоную вам список найпростіших і дієвих вправ, які випробувала на собі:

1. Кішка. Лягаємо на підлогу, спираємося на коліна і долоні, руки ставимо так, щоб пальці були спрямовані вперед. Повільно опускаємо голову вниз, а спину вигинає вгору, як кішка. Завмираємо в найвищій точці на 10-15 секунд для перших занять (поступово час слід збільшувати до хвилини). Зазначу, що такі вправи при остеохондрозі шийного відділу потрібно виконувати обережно, і не притискати підборіддя до грудей. У разі труднощів з округленням спини на перших порах можна попросити допомоги рідних. Нехай хтось покладе руку між лопаток для контролю.

2. Собака. З раніше описаної пози переходимо в позу собаки, тобто, випрямляє спину і дивимося вперед, завмираємо знову. Така вправа допомагає послабити напругу в попереку і повернути гнучкість.

3. Крокодил. Лягаємо на підлогу животом, спираємося долонями в районі пахв і повільно піднімаємо верхню частину тіла вгору, трохи закидаючи голову, так можна зняти напругу з нижньої частини спини.

4. Герой. Сідаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і розмістивши ікри з боків так, щоб ступні «дивилися» вгору. Важливо намагатися, щоб ікри були максимально близько до тулуба. У такій позі можна відпочивати, читати або дивитися телевізор, розслабляючи м’язи попереку, прибираючи втому ніг.

5. Скручування. Лежачи на підлозі на спині, розкидаємо руки в сторони для опори, і закидаємо зігнуту в коліні ногу в іншу сторону (наприклад, праву ногу на ліву сторону), завмираємо. Для збільшення напруги можна повернути голову в зворотну сторону. Такий рух добре розслабляє м’язи спини.

6. Прес навпаки. Для цієї вправи знадобитися фітбол. На нього слід лягти животом і тазом, спираючись ногами в підлогу. Далі заводимо руки за голову і повільно вигинаємо спину, розтягуючи спинні м’язи.

7. Сидячи на підлозі, витягуємо ноги вперед і повертаємо корпус по черзі в одну і іншу сторону. Для посилення напруги можна зігнути одну ногу в коліні і використовувати її в якості важеля, спираючись на неї ліктем, а також повертати голову в потрібну сторону (при повороті наліво дивитися через ліве плече).

8. Потягування. Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, повільно нахиляється вперед, обхоплюючи руками щиколотки.

9. Потягування з зігнутою ногою. Зігнути одну ногу в коліні і потягнутися однією рукою до носка випрямленою ноги, поміняти сторону.

10. Жаба. Сісти в позу жаби і дотягнутися до п’ят спочатку головою, а потім грудьми.

Це ідеальні вправи для спини в домашніх умовах для жінок. Вони дозволяють підтримувати здоров’я організму, створити ідеальну, спокусливу поставу, прибрати скутість після походів на підборах і сидіння за робочим столом.

А ось вправи для спини в домашніх умовах для чоловіків припускають в добавку до вищеописаних комплексам використання силових методик, наприклад, застосування гантелей, шведської стінки.

Вам також, можливо, цікаво дізнатися про Вправи для спини на фітбол.

Вправи для спини з гантелями

Цей спосіб зміцнення спини також досить ефективний, але не забуваємо, що ми намагаємося досягти не напруги, а розслаблення м’язів спини.

  1.  Станова тяга. Стаємо прямо, ноги на ширину плечей, трохи нахиляє корпус вперед і беремо по гантелі в кожну руку. Повільно розводимо руки в сторони, лікті піднімаємо догори. Ця вправа допомагає зміцнити м’язовий корсет і поліпшити поставу.
  2.  Тяга з зігнутими руками виконується практично так само, але руки слід притиснути до тулуба, а при розгинанні рук відводити лікті назад.
  3.  Пряма тяга. У вихідній позі опускаємо руки з гантелями вздовж тулуба і повільно нахиляється вперед так, щоб між ногами і корпусом вийшов кут в 90 градусів.

Вправи для спини при сидячій роботі

Займатися можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома, і навіть на роботі, коли відчувається втома в тілі і просто видалася вільна хвилинка. Адже таке тренування займе всього пару хвилин, зате допоможе розслабити м’язовий каркас і принести користь організму. Отже:

  1.  Танцюємо твіст на стільці. Сидячи на кріслі, повертаємо тулуб в одну, а потім іншу сторону, затримуючись в крайній точці на 10-15 секунд. Важливо відчувати приємне напругу в боках, а й уникнути больових відчуттів.
  2.  Повільно покрутити плечовими суглобами круговими рухами вперед і назад. Це допоможе зняти напругу з плечей і шиї, причому таку розминку можна зробити де завгодно — на роботі, вулиці, в транспорті.
  3.  Обнимашки. Обхоплюємо себе за плечі руками, затримуємося в такій позі на 10-15 секунд.
  4.  Обхоплюємо ноги. Сидячи на стільці, нахиляється вперед і розслабляє руки, щоб вони висіли батогами, застигаємо так на 10 секунд, а потім обхоплюємо руками ноги, чекаємо ще 10-15 секунд.
  5.  Розтяжка передпліччя. У положенні сидячи обхоплюємо одну руку інший, притискаючи її до тулуба, утримуємо позу 10-15 секунд, міняємо руку, виконуємо по 5 підходів.
  6.  Розтягуємо верх спини. Сідаємо прямо і витягуємо перед собою руки. Заплющуючи долоні, тягнемося вперед, як ніби збираючись пригнути в воду, почекати 30 секунд, повторити 5-6 разів.
  7.  Присісти 30 разів з рівною спиною і ногами на ширині плечей.

Вправи для спини при грижах хребта

Грижі практично не лікуються, але регулярні заняття спеціальною фізкультурою допоможуть утримати хребет від подальшої деформації і позбутися від постійних болів. Якщо лікарі поставили вам такий діагноз, то для збереження здоров’я і рухливості нічого не залишається, як зміцнити м’язи спини. Інакше історія може закінчитися сумно, аж до інвалідності. Але відразу заспокою — моя свекруха живе з міжхребцевої грижею 20 років і завдяки тренуванням досі може дати фору набагато більш молодим людям.

Більш докладно можна почитати в статті Грижа хребта поперекового відділу — лікування, гімнастика

Крім вищеописаних вправ на розтяжку спини при грижах можна виконувати:

  1.  Розтягування хребців на турніку, для цього потрібно повиснути на перекладині, попередньо підставивши табуретку і акуратно повиснувши, стрибки і різкі ривки тут заборонені.
  2.  Можна на турніку підтягувати ноги до грудей, зігнувши їх в колінах.
  3.  Стоячи рачки, підтягувати лікоть до коліна протилежної ноги.
  4.  Лежачи на животі, витягнути руки вздовж тіла, на вдиху підняти плечі, на видиху розслабитися.
  5.  З положення стоячи виконувати нахили в сторони з піднятими над головою і зчепленими в замок руками.
  6.  Влягтися на стілець або лавку так, щоб вигин хребта припадав на грижу, спокійно полежати пару хвилин.

Як бачимо, вправи для розтяжки спини і хребта досить прості і не вимагають спеціальних тренажерів і пристосувань. Тут важливо бажання тренуватися і стати здоровішими. Ще раз нагадаю, що всі вправи потрібно робити повільно і обережно, щоб уникнути травм і розтягувань. Сподіваюся, ці прості поради допоможуть вам стати сильніше і позбутися від болю в хребті. До швидких зустрічей, стежте за новинами блогу і дбайте про своє здоров’я!

Ссылка на основную публикацию